Le printemps 2023 est enfin arrivé, et avec lui, l’envie de raffermir son corps et, plus particulièrement, la ceinture abdominale. Cependant, certains exercices classiques peuvent fatiguer le dos et la nuque. Voici nos astuces pour pratiquer des exercices abdominaux redoutables, sans mettre en péril ces deux zones sensibles.
Le gainage : une technique efficace
Le gainage est une méthode très prisée pour renforcer les abdominaux sans solliciter le dos ni la nuque. Il s’agit d’un exercice isométrique qui consiste à maintenir une position stable pendant une certaine durée. Le gainage sollicite la ceinture abdominale, les fessiers, les cuisses et les épaules.
La planche est un exemple d’exercice de gainage. Pour la réaliser, placez-vous en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, en contractant les muscles abdominaux. Veillez à garder un alignement correct entre la tête, le dos et les jambes. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Les abdominaux hypopressifs : pour protéger le dos
Les abdominaux hypopressifs sont également une excellente alternative pour préserver son dos. Issus de la gymnastique posturale, ils consistent en des contractions abdominales douces associées à une respiration spécifique. Ces exercices permettent de renforcer le transverse, le muscle profond de la sangle abdominale, sans solliciter les muscles du dos.
Pour les pratiquer, installez-vous en position assise, le dos bien droit. Inspirez profondément, puis, en expirant, rentrez le ventre autant que possible. Réalisez plusieurs séries de 10 répétitions, en prenant soin de bien respecter le rythme de respiration.
Les exercices debout : préserver la nuque
Afin de préserver la nuque, il est recommandé de privilégier les exercices debout. Par exemple, le standing crunch permet de solliciter les abdominaux autrement. Debout, écartez légèrement les pieds et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux en ramenant un genou vers le coude opposé et répétez le mouvement de façon alternée.
Les rotations du tronc avec une charge légère, comme une haltère ou une bouteille d’eau, sont également efficaces pour travailler les abdominaux et préserver la nuque. Attention toutefois à ne pas forcer sur cette dernière en effectuant les mouvements.
L’importance de la respiration
La respiration joue un rôle essentiel dans la réalisation des exercices abdominaux. Elle permet de prévenir les tensions au niveau du dos et de la nuque, tout en améliorant la connexion entre le diaphragme et les muscles abdominaux. Pensez à toujours expirer lors de la contraction des abdominaux et à inspirer lors du relâchement.
La méthode Pilates : renforcer en douceur
La méthode Pilates est une approche globale qui combine renforcement musculaire, respiration et concentration. Les exercices de Pilates sont doux et permettent de renforcer les abdominaux en évitant les tensions au niveau du dos et de la nuque. N’hésitez pas à intégrer des séances de Pilates à votre routine sportive pour développer une sangle abdominale solide et harmonieuse.
En conclusion, il est possible de travailler ses abdominaux efficacement tout en préservant le dos et la nuque. Pour cela, privilégiez le gainage, les abdominaux hypopressifs, les exercices debout, la respiration appropriée et la méthode Pilates. Ainsi, vous pourrez afficher un ventre plat et tonique en toute sécurité.
- Michel Moisan, kinésithérapeute et spécialiste en gymnastique posturale
- Sébastien Borgnat, coach sportif et expert en Pilates
- Marie-Christine Dupertuis, préparatrice physique et formatrice en Pilates
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